Φτιάξε χέρια από μπετό

Πως θα χτίσεις τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους με τη μέθοδο super set. Προχωρημένα προγράμματα για προχωρημένους άντρες!

Μιχάλης Πανδής , Πριν από 7 ημέρες

Η αυτοπεποίθηση, η σιγουριά και η δύναμη, στο γυμναστήριο, κτίζονται γύρω από ένα ισχυρό set δικέφαλων-τρικέφαλων Τα ‘’σκαμμένα’’ χέρια τους εντυπωσιάζουν όλους. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι στη γλωσσά του γυμναστηρίου αποκαλούνται ‘’όπλα’’.
Η μέθοδος super set αναφέρεται σε δυο συνεχόμενες ασκήσεις για δυο ανταγωνιστές μύες. Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι αποτελούν ένα ιδανικό συνδυασμό της μεθόδου.
Το παρακάτω πρόγραμμα αφορά κυρίως προχωρημένους αθλητές. Σε περίπτωση εφαρμογής του από αρχάριο θα εφαρμοστούν πολύ μικρές αντιστάσεις, λιγότεροι κύκλοι ασκήσεων και μεγαλύτερα διαλλείματα.

Super set 1

Εκτελούμε τρία super- set 1 με διάλειμμα ενός λεπτού

Εκτάσεις  τρικέφαλων καθιστός (12 επ.)

Καθόμαστε στο πάγκο  και κρατάμε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Αφήνουμε τα χέρια  να λυγίσουν και τα βάρη να πέσουν προς τα πίσω. Με μια εκρηκτική κίνηση μεταφέρουμε τα χέρια στην αρχική τους θέση.

Ανάποδες  κάμψεις δικέφαλων σε επικλινή πάγκο (12 επ.)

  Ακουμπισμένοι στο  πάγκο αφήνουμε τα χέρια να τεντώσουν  προς τα κάτω. Με τις παλάμες στραμμένες προς τη πλευρά του σώματος εκτελούμε  κάμψεις δικέφαλων.

Super set 2

Εκτελούμε τρία super-set 2 με διάλειμμα ενός λεπτού

Kick back με kettlebell (10 επ.)

  Κρατώντας τη πλάτη  ίσια εκτείνουμε τον αντιβραχίονα προς τα πίσω μέχρι το χέρι να έρθει σε πλήρη έκταση. Από τη θέση αυτή αφήνουμε το χέρι να υποχωρήσει και πάλι προς τα κάτω μέχρι ο αλτήρας να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος.

Σφυριά σε επικλινή  πάγκο (12 επ.)

  Ακουμπισμένοι στο  πάγκο αφήνουμε τα χεριά να τεντώσουν  προς τα κάτω. Με τις παλάμες παράλληλα  προς το σώμα εκτελούμε κάμψεις δικέφαλων.

Super set 3

Εκτελούμε τρία super-set 3 με διάλειμμα ενός λεπτού

Βυθίσεις (10 επ.)

Στηριζόμαστε στο πάγκο με τα χέρια τεντωμένα. Αφήνουμε τους αγκώνες να λυγίσουν και το σώμα να βυθιστεί. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη τω τρικέφαλων βρίσκουμε και πάλι την αρχική μας θέση.

Κάμψεις δικέφαλων  με λάστιχο (14 επ.)

  Πατάμε το λάστιχο και με τα δυο πόδια και κρατάμε ευθεία στάση. Στηρίζοντας τους αγκώνες στο κορμό εκτελούμε κάμψη δικέφαλων, μεταφέροντας τις λαβες προς τα επάνω.
Εκτελούμε τρεις  κύκλους ασκήσεων με διάλειμμα 3 λεπτών.